訓練恢復及營養的3R’s

訓練後的恢復理論可以很簡單及容易地融入客戶的飲食計劃中,這些理論包括了為肌肉內的糖原儲存提供能量補給,幫助身體令修補肌肉的效果最大化,以及為在訓練期間所流失的體液及電解質作出補充。

簡單而言,你需要幫助客戶在恢復期間遵照 3R’s 守則,分別是reful(補充能量”,rebuild(重建),以及rehydrate(補水)。3R守則是訓練後及恢復營養的黃金基石,而且也是令訓練效果最佳化所必備的條件。以下是3R’s守則的簡單講述:

 

1.Refuel

營養的恢復是以補充糖原或碳水化合物作開始,碳水化合物可以為身體及腦部補充能量,最終令身體適應訓練的模式。

科學數據顯示肌肉細胞開始進行自我修復及重建的速度,在訓練後首15分鐘會達到高峰,隨後的60分鐘會下降40%。

研究人員指出,在訓練後立即攝取碳水化合物可以在兩小時內令肌肉內的糖原提升300%,而在四小時內則提高135%。

2. Rebuild

下一步是重建肌肉細胞,透過補充蛋白質及氨基酸,即使是簡單的有氧運動所導致的肌肉分解,也能令肌肉修補速度最大化。蛋白質是所有運動後的營養補充的必需品。

在2010年國際體育運動營養刊物指出,在訓練後1小時內攝取20克的蛋白質,或相等於9克的必需氨基酸,能將肌肉蛋白質合成的速度最大化。

但是,大部份人都會高估訓練後所需的蛋白質攝取量,雖然身體需要一定程度的蛋白質,但過多的蛋白質並不會代表有更多的肌肉或是更好的恢復。

視乎運動的種類及強度而定,訓練後所需要的蛋白質作恢復範圍介乎每公斤體重0.3 – 0.5克。

3. Rehydrate

最後一步是Rehydrate(補水),充足的液體可以幫助調節體溫以及血壓,以及運送能量及營養素到身體各部位,這就是為什麼需要補充運動時所流失的體液的重要性。

肌肉痙攣(抽筋)以及肌肉疲累通常會影響客戶運動的恆心,最後可能會令客戶半途放棄,不再運動。而透過補水以及補充鈉質,這些運動後的症狀將可以得到紓緩。

水份補充量:

訓練前2 – 3小時:17 – 20oz水份
訓練前20 – 30分鐘:8oz水份
訓練期間每10 – 20分鐘:7 – 10oz水份
訓練後30分鐘:8oz水份

帶氧運動的恢復營養

目標: 補水以及補充電解質,以及將訓練後燃燒卡路里最大化

補充食物選擇: 全麥餅乾,新鮮水果(含高水份)以及芝士

6塊全麥餅乾
1個頻果(中等大小)
2片脫脂芝士

營養:278卡路里 / 43g 碳水化合物 / 13g 蛋白質 / 6g 脂肪

重量訓練的恢復營養

目標:加速訓練後的30 – 45分鐘的恢復

補充食物選擇:1/2杯燕麥,2湯匙果仁、2湯匙蛋白質粉

營養:287卡路里 / 40g 碳水化合物 / 16g 蛋白質 / 7g 脂肪

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