瑜珈滾輪是近年熱門的工具，用以紓緩肌肉疼痛及緊張，但是否應該對腰背使用瑜珈滾輪？

近年運動界興起使用瑜珈滾輪，雖然大部份人都用以紓緩肌肉疼痛及緊張，但也有很多人用作增加身體的運動幅度(Range of motion)，以及改善運動表現。但是，很多使用者都誤以為使用瑜珈滾輪是沒有危險性，而且瑜珈滾輪可以應用到任何疼痛的地方，只需滾動數秒，就有明顯作用。其中一個最常被誤解的使用方法是：瑜珈滾輪可以應用到下背，紓緩腰背疼痛。

什麼是腰背痛？
腰背痛並不是一種疾病，它們更多時候是顯示身體有不同程度的嚴重狀況，而大部份的腰背痛都沒有特別成因，但醫科學傾向相信是由肌肉或骨骼組織所導致的。腰背痛一般分為3類：機械性、非機械性及轉移痛，而當中機械性的背痛佔了背痛總數超過90%。

根據統計，大部份機械性腰背痛患者以往都曾參加過不同的活動，最後導致腰背痛，活動包括提起重物，長時間坐，或是交通意外或跌倒等。

而根據所得的機械性背痛資料顯示，腰背部位並是是導致腰背痛的元兇，因此，針對腰背所進行的按摩或放鬆技巧或許可以即時紓緩疼痛，但這是治標不治本的方法，因此，私人教練應該進行一系列的評估，包括全身力量及運動幅度，例如，進行深蹲動作，觀察客戶脊柱是否能保持中立(neutral)，這個測試能找出客戶腰背痛的種類：機械性、非機械性或轉移痛，而腰背痛在深蹲時最常見出現的情況是骨盆前傾(anterior pelvic tilt)。

骨盆前傾顯示身體的肌肉失衡，是腰背、髖屈肌的肌肉過度活躍，而核心肌群及臀部肌肉則不活躍所導致的，因此客戶才會感到腰背痛，因此很多時候腰背痛並不是由腰背所導致的。

如需要使用瑜珈滾輪滾動肌肉，首先，應先找出導致腰背痛的位置，如上文所述，腰背部位很少是導致腰背痛的成因，因此，可對髖屈肌、臀大肌及小腿等部位使用瑜珈滾輪滾動，這樣有助減低腰背的張力。

你是素食者嗎？不論你是素食者或是肉食者，你都應該考慮進食豆類植物，包括多種的豆、扁豆及豌豆，這些植物可以提供鐵及鋅，以及優質的膳食纖維、葉酸及鉀。

天然無加工豆類植物包括鷹嘴豆(chickpeas)、平日常見的豆、紫花碗豆及扁豆，它們的微量營養素(維生素、礦物質等)幾乎是穀物的兩倍！一般扁豆含有約20%的蛋白質，45%的慢速消化澱粉質、可溶及不溶性纖維，而且它們都是低脂的。

根據國外聖米高醫院旗下的風險評估中心研究顯示，每天攝取少量的豆類植物，可以減低5%的壞膽固醇(LDL)，從而減低5-6%患上心血管疾病的風險。

美國政府日前公布最新飲食指南，首度把咖啡列入可能是健康飲食的菜單中，但不建議額外加糖或含有反式脂肪的奶精；此外，飲食指南也顛覆過去國人對於飲食的認知，不再嚴格限制攝取雞蛋等高膽固醇食物。

美國政府每5年更新一次飲食指南，幫助民眾降低罹患疾病與肥胖的風險。新版飲食指南與過去最主要的不同，在於

新指南不再認為減少脂肪或熱量攝取就算吃得健康，而是倡導大家要養成健康飲食模式；而且不再對攝取膽固醇設限，但仍叮嚀不要攝取過多。

另外，新指南也將咖啡納入每天的飲食建議，一天最多5杯無妨。

國外研究 日飲咖啡可降低心臟病死亡率

國外研究顯示，每天飲用咖啡，可減少心臟病死亡率；由於美國人習慣把咖啡當水喝，因此訂定每天5杯為限，但香港飲食文化和美國不同，建議港人一天約可喝2到3杯。

雖有研究顯示咖啡可預防心血管疾病與糖尿病，但多半是攝取超高劑量咖啡因才有效，一般攝取量則沒有明確證據。

 

紅肉、豬油 易導致肥胖及心血管疾病

有人喝咖啡一定要糖包及奶精，後兩者其實不利健康，此外，咖啡鹼會刺激腎上腺素，使心跳加快而產生心悸，也有人喝了會有腸胃不適或失眠的症狀，如果平常沒有喝咖啡習慣，不需要特別去飲用。

至於新飲食指南不再限制高膽固醇食物（包括雞蛋)的攝取量，而高膽固醇的食物不一定會成為血液中的膽固醇，反而是紅肉、豬油等富含飽和脂肪酸的食物，更易導致肥胖以及心血管疾病。

長庚科技大學保健營養系副教授許青雲表示，膽固醇有1/3是體內自行合成，其他才是由飲食攝取，除非每天吃海鮮、肥牛等高膽固醇的食品，才有可能在體內累積過多的膽固醇。不過，台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅認為，雖然雞蛋不再被列入升高膽固醇的黑名單，但仍建議民眾一天最多一顆蛋為宜。

糖攝取量 建議低於每日熱量的10%

值得注意的是，新修正的飲食指南也首度建議，民眾攝取添加糖應低於每日熱量的10%。李婉萍指出，糖分能夠增加食物美味口感，但空有熱量沒有營養素，且會導致肥胖、心血管、代謝疾病等。

香港含糖飲料盛行，而港人平均體重比十年前大幅增加，關鍵在於糖分的攝取量太多，特別是含糖飲料，不少人正餐吃完隨手來杯珍珠奶茶，殊不知一杯的熱量就將近700大卡，故限制糖的攝取量是未來趨勢。

每年的12月基本都是在濃厚的節日氣氛下度過，當中少不免與家人、朋友聚會。當然，聚會必然有食物，大量的食物，你可能會不知不覺地吃了很多(或喝了很多)，又或是面對美食不能自控地狂吃，隨著12月的過去，我們應該調節自己的心態以及行為，而1月正是讓身體恢復以及重新定制飲食的最佳時間。

一般而言，你的身體需要時間作出修補及恢復。健康的飲食並不代表你需要遠離你所喜歡的食物，也不代表只吃水果及蔬菜，而是將你的飲食變得多元化，以及運用想象力將你所喜歡的食物加入健康的飲食中，再配以適當的水果及蔬菜。

為什麼需要在家煮食？

1月你應該挑戰自己，令自己重返家裡的廚房，避免使用坊間節食的方法減肥！最新的研究指出每天吃兩頓在家烹調的食物，可以大大減低患上第二型糖尿病以及增加體重的風險(2015年美國心臟協會研究)，而2015年哈佛大學研究指出，出外用膳的食物質素較在家烹調的質素低很多，同時研究也顯示在家烹調能改善身體的物理表現及恢復速度。在過去的50年，商業公司預先製作的食物、餐廳數量等均有大幅提升，同時我們也看到本港市民體重增加的比例同時上升，若你在家煮食，你可以減低卡路里的攝取，同時減低飽和脂肪及鈉質。

現在就立即開始計劃迎一年的飲食方法！

• 準備食物清單
  食物應包括蛋白質(肉類、家禽、魚、雞蛋、豆類)，澱粉質(飯、馬鈴薯、瓜類、燕麥)，農作物(水果、蔬菜)，以及對有心臟有益的脂肪(牛油果、橄欖油、菜籽油、堅果)
• 找出一些你喜愛的食譜以及建立一個7日的飲食計劃
• 列出你喜愛的食物清單以及找出一些使用你喜愛的食物的食譜

以下是一些簡單的飲食計劃，幫助你更易開始。

早餐

切粒的燕麥、梨及葡萄乾

1/2杯燕麥粒 (加入牛奶)
3/4杯牛奶
1杯已切片的梨
1安士葡萄乾

小食

1/4杯石榴
1/4杯腰果
1-6安士希臘乳酪

午餐

蝦卷及青果蕃茄沙律

1片墨西哥薄餅
1/2個牛油果 (切片)
3安士蝦(去殼)
1/4杯黑豆(清洗及弄乾)
1/2杯菠菜
2湯匙莎莎醬
2安士菲達芝士
1/2杯青瓜(切片)
1/2杯蕃茄(切片)
2湯匙意大利香醋

將墨西哥薄餅包裹著3安士已煮熟的蝦、1/2個牛油果、1/4杯黑豆、1/2杯菠菜、2湯匙莎莎醬、1安士菲達芝士。
製作青瓜番茄沙律只需將青瓜、芝士、蕃茄及香醋混合

小食

1/2杯胡蘿蔔
1/2杯豆泥醬(Hummus) 用作沾胡蘿蔔食用

晚餐

6安士瘦牛柳 (預熱焗爐至240度，將牛肉加入2湯匙紅酒醋、1湯匙低鹽豉油及1/2杯蒜粉、洋蔥粉，醃製30分鐘，再將焗爐調至145 – 160度，再焗20 – 25分鐘)
1/2個中等大小的焗蕃薯
1杯蒸西蘭花及1湯匙牛油及新鮮檸檬汁